Grande parte dos protocolos de treino e alimentação amplamente divulgados foi construída historicamente com base em estudos realizados majoritariamente em homens, ignorando um fator biológico que influencia profundamente o metabolismo feminino ao longo do mês: as oscilações hormonais do ciclo menstrual. Lucas Peralles, especialista em comportamento alimentar, ressalta que essa lacuna ajuda a explicar por que muitas mulheres relatam resultados inconsistentes, mesmo seguindo protocolos aparentemente corretos.
O ciclo menstrual não é apenas um evento reprodutivo isolado. Ele representa uma sequência de variações hormonais que afetam temperatura corporal, sensibilidade à insulina, retenção de líquidos, disposição para o treino e até o apetite. Ignorar essas variações ao planejar dieta e exercício significa aplicar a mesma estratégia em contextos fisiológicos completamente diferentes, o que naturalmente gera resultados inconsistentes ao longo do tempo.
As diferentes fases hormonais e seus efeitos metabólicos
Durante a fase folicular, que ocorre logo após a menstruação, os níveis de estrogênio aumentam progressivamente, favorecendo maior sensibilidade à insulina e melhor tolerância a treinos intensos. Já na fase lútea, que antecede a próxima menstruação, a progesterona se eleva e tende a aumentar levemente a temperatura corporal basal, o apetite e a retenção de líquidos, além de reduzir, em muitas mulheres, a disposição para treinos de alta intensidade.
Segundo Lucas Peralles, compreender essas fases permite ajustes que fazem diferença real na prática, como concentrar treinos de maior intensidade na fase folicular e adaptar expectativas de desempenho durante a fase lútea, sem interpretar essa variação natural como falha pessoal ou falta de disciplina. Essa informação costuma trazer alívio a pacientes que se cobravam excessivamente por sentirem menos energia em determinados períodos do mês.
O aumento do apetite na fase lútea tem explicação fisiológica
O aumento da fome relatado por muitas mulheres na semana anterior à menstruação não é apenas percepção subjetiva. A elevação da progesterona nessa fase está associada a maior gasto energético basal, o que naturalmente justifica um aumento real na necessidade calórica do corpo, além de influenciar neurotransmissores relacionados ao apetite e ao humor.
Esse é um dos pontos mais mal compreendidos dentro do universo da nutrição feminina. E tal como destaca Lucas Peralles, na prática desenvolvida na Clínica Peralles, tentar manter exatamente a mesma restrição calórica durante toda a fase lútea costuma gerar mais compulsão alimentar e frustração do que resultados consistentes, sendo mais eficaz ajustar levemente a ingestão nesse período em vez de lutar contra um sinal fisiológico esperado.
Treino e desempenho ao longo do ciclo
Pesquisas publicadas em periódicos como o British Journal of Sports Medicine indicam que a força muscular e a percepção de esforço durante o treino também variam conforme a fase do ciclo, com muitas mulheres relatando maior disposição e desempenho na fase folicular em comparação à fase lútea. Ainda assim, essa variação não é universal, e a resposta individual pode diferir consideravelmente entre mulheres.
Como demonstra Lucas Peralles, o ideal não é criar regras rígidas aplicáveis a todas as mulheres da mesma forma, mas ensinar cada paciente a observar seus próprios padrões ao longo de alguns ciclos, ajustando intensidade de treino e expectativas de forma individualizada. Essa escuta do próprio corpo, segundo ele, tende a produzir resultados mais consistentes do que a insistência em manter desempenho idêntico em todas as fases do mês.
Construindo uma abordagem mais respeitosa com a fisiologia feminina
Ignorar o ciclo menstrual ao planejar dieta e treino não é apenas um detalhe técnico esquecido, é uma lacuna que historicamente contribuiu para frustração e culpa desnecessárias entre mulheres que seguiam protocolos criados sem considerar sua fisiologia particular. Reconhecer essas variações representa um avanço importante na forma como a nutrição esportiva pode ser praticada de maneira mais inclusiva e precisa.
Nesse sentido, entender o próprio ciclo como parte ativa da estratégia alimentar e de treino, e não como um obstáculo a ser ignorado, representa uma mudança significativa na forma como muitas mulheres podem se relacionar com seus resultados físicos. Essa compreensão reduz cobranças desnecessárias e aumenta a chance de sustentar hábitos saudáveis de forma consistente ao longo de todo o mês, e não apenas durante as semanas consideradas mais favoráveis.
Ao integrar esse conhecimento à prática diária, mulheres deixam de interpretar variações naturais de apetite, energia e desempenho como sinais de fracasso, passando a enxergá-las como parte esperada e previsível de um sistema hormonal complexo, que merece ser respeitado, e não combatido, dentro de qualquer estratégia séria de recomposição corporal.
